Plano de Exercícios Para Segunda-Feira
Alongamento da Musculatura Lateral do Pescoço
- Inclinar a cabeça ao máximo para a esquerda, alongando a mão direita para o solo
- Alongar 20 segundos, em seguida passar para o outro lado
- Repetir 3 vezes para cada lado
- Olhar para a frente, não rodando a cabeça
- Sentirá uma tensão na musculatura lateral do pescoço
Alongamento da Coluna Cervical
-Fazer o duplo-queixo, alongar o pescoço no sentido da seta por 5 segundos
- Repetir 6 vezes
- Não levantar o nariz neste exercício
Melhoria da Mobilidade Vertebral
- Costas contra uma parede, deixar deslizar os dedos pelo joelho
- Mudar de lado
- Repetir 5 vezes para cada lado
- Não rodar o corpo, os ombros permanecem perfeitamente em contato com a parede
Melhoria da Mobilidade Vertebral e da Respiração
- Inspirar levantando um braço e a perna do lado oposto
- Expirar trazendo o cotovelo e o joelho ao contacto com o corpo
- Repetir 5 vezes de cada lado
- Fazer 3 séries de 5 vezes
- A cabeça participa também no movimento
Alongamento da Musculatura dos Glúteos
- Inclinar a barriga e o peito bem direito para frente
- Permanecer 20 segundos
- Mudar de lado
- Repetir 3 vezes para cada lado
- Sentirá uma tensão profunda na região dos glúteos e da perna que repousa sobre o joelho
Reforço Muscular das Costas e Ombros
- É necessário, para este exercício, uma toalha
- Com a toalha esticada, esticar as mãos para o alto
-Inclinar a barriga e inclinar o peito até ao limite do equilíbrio
- Permanecer nesta posição 20 segundos
- Dobrar os cotovelos e alongar 5 vezes os braços
Reforço dos Músculos Dorsais e Glúteos
- Elevar a bacia, mantendo esta posição por 10 segundos
- Repetir 5 vezes
Plano de Exercícios Para Terça-Feira
Melhoria da Mobilidade das Vértebras Cervicais
- Inclinar devagar a cabeça para um lado e para o outro sem movimentar os ombros
- Repetir 10 vezes
- Olhar em frente sem rodar a cabeça
Reforço dos Músculos do Pescoço
- Apoiar o queixo nos punhos fazendo força
- Permanecer 10 segundos
- Repetir 5 vezes
Melhoria da Mobilidade Vertebral e da Respiração
- Ao inspirar, fazer um grande círculo com uma mão para trás, virando, também, a cabeça
- Voltar à posição inicial, expirando por o movimento
- Repetir 8 vezes para cada lado.
- Os joelhos permanecem sempre em contato com o solo
Alongamento dos Músculos do Tórax
- Apoiar a mão e o cotovelo na ombreira da porta
- Dar um passo com a perna do mesmo lado
- Deslocar a barriga e o peito para diante, apoiando-se bem sobre o pé que está à frente
- Voltar a cabeça para o lado contrário ao apoio
- Alongar 20 Segundos e mudar de lado
-Repetir 3 vezes para cada lado
- Deve sentir uma tensão nos músculos do peito
Alongamento dos Músculos Posteriores da Perna
-Puxar a ponta do pé esquerdo
- Inclinar a barriga e o peito direito para diante
- Alongar por 20 segundos e, de seguida, contrair
- Repetir 3 vezes de cada lado
- Deve sentir uma tensão atrás na perna esticada
Alongamento dos Músculos Anteriores da Anca
- Deslocar a bacia para diante e para baixo
-Alongar 20 segundos e mudar de lado
-Repetir 3 vezes para cada lado
Reforço dos Músculos Abdominais
- Elevar a cabeça e os ombros, os cotovelos movimentam-se contra as ancas
- Permanecer durante 6 segundos
- Repetir 5 vezes
Plano de Exercícios Para Quarta-Feira
Alongamento da Musculatura Lateral da Barriga e do Peito
- Deitado de costas, inclinar fortemente a cabeça e ombros para um lado
- A mão estica para o joelho e o outro braço é elevado por cima da cabeça e esticado igualmente
- Inspirar e expirar 10 vezes
- Mudar de lado e repetir
-Repetir 2 vezes para cada lado
Melhoria da Mobilidade Vertebral
- Virar os joelhos ora para um lado ora para outro
-Repetir 10 vezes
-Os ombros devem permanecer em contacto com o solo
Melhoria da Mobilidade Vertebral – Alongamento dos Músculos do Tórax
- Deslocar o tórax contra a parede
- Permanecer por 10 segundos
- Repetir 5 vezes
Melhoria da Mobilidade da Nuca
- Rodar ligeiramente a cabeça ora para um lado ora para o outro
- Não mexer os ombros
- Repetir 10 vezes
Alongamento dos Músculos Laterais da Nuca
- A cabeça está inclinada lateralmente e mantida com uma mão
- A outra não segura a cadeira
- O corpo desloca-se para o lado
- Alongar por 20 segundos e mudar de lado
- Repetir 3 vezes de cada lado
Reforço dos Músculos Abdominais
- Sentado sobre os calcanhares, as costas bem curvadas, a fronte e o dorso das mãos contra o solo
- Fechar as omoplatas, alongar para trás a cabeça e as costas, voltando os dedos polegares para cima
- Permanecer durante 10 segundos
- Repetir 3 vezes
Reforço dos Músculos Dorsais e Glúteos
- Levantar a bacia e elevar as pernas, 5 vezes para cada lado
- Repetir 3 vezes
Plano de Exercícios Para Quinta-Feira
Melhora da Mobilidade da Nuca
- Rodar e pousar a cabeça no solo, ora para um lado ora para o outro
- Repetir 10 vezes
- Ao rodar a cabeça, fazer o duplo queixo
Melhora da Mobilidade dos Ombros
- Descrever círculos, com a maior amplitude possível, com os cotovelos virados para trás
- Inspirar quando os cotovelos estão para cima e expirar quando estão para baixo
- Repetir 15 vezes
- Este exercício deve ser realizado suavemente
Alongamento dos Músculos da Nuca e do Braço
- A mão que está colocada sobre o cotovelo empurra para baixo e a cabeça roda para o lado oposto
-Alongar 20 segundos e mudar para o outro lado
- Repetir 3 vezes para cada lado
Melhoria da Mobilidade Vertebral e Alongamento dos Músculos do Tórax
- Iniciando a postura sentada sobre os calcanhares, deixe deslizar as mãos para diante até que as coxas estejam verticais
- Empurrar o tórax contra o solo e manter a postura por 5 segundos
- De seguida, retornar à posição inicial
- Repetir 5 vezes
Alongamento dos Músculos Anteriores da Anca
- Empurrar firmemente o joelho dobrado contra o tórax com o auxílio das mãos
- O pé e os dedos da perna estendida são puxados para cima e o joelho é empurrado com força contra o solo
- Alongar por 10 segundos e mudar de lado
- Repetir 3 vezes para cada lado
Alongamento dos Músculos Posteriores da Coxa
- Dobre uma perna e segure-a com as duas mãos atrás do joelho
- Puxe os dedos do pé para baixo ao mesmo tempo que estica o joelho
- Alongar por 10 segundos e mudar de lado
- Repetir 3 vezes cada perna
Fortalecimento dos Músculos Abdominais e Dorsais
- A mão direita empurra o joelho esquerdo
- Empurre o punho esquerdo e o calcanhar direito contra o solo
- Mantenha por 10 segundos e mude para o outro lado
- Repetir 5 vezes
- Respire livre e calmamente
Plano de Exercícios Para Sexta-Feira
Melhoria da Mobilidade Vertebral e Alongamento dos Músculos dos Glúteos- Empurrar o joelho para dentro com o cotovelo dobrado e rodar a cabeça e os ombros ao máximo para trás
- Permanecer 10 segundos e mudar de lado
- Repetir 3 vezes de cada lado
- Respirar calma e regularmente
Melhoria da Mobilidade Vertebral
- Inspirar, elevar a cabeça conservando o “duplo-queixo” e deixar “cair” as costas
- Expirar enrolando a cabeça e encurvando as costas.
- Repetir 15 vezes
Alongamento dos Músculos Posteriores
- Empurrar o tórax para baixo, mantendo as pernas bem esticadas
- Alongar durante 20 segundos
Alongamento dos Músculos do Tórax
- Repetir 3 vezes
Alongamento dos Músculos do Tórax
- Os braços estão apoiados num canto da casa
- Dar um passo com a perna direita para diante e deslocar a barriga e o peito para frente
- Alongar 20 segundos
- Repetir 3 vezes
- Deverá sentir uma tensão nos músculos do peito
- Deslocar os braços e cotovelos para baixo ou para cima até encontrar a posição onde esta tensão é mais forte
Fortalecimento dos Músculos das Ancas
- A perna está bem estendida e o pé ligeiramente virado para o solo
- Deixar a perna para cima e para trás, permanecer por 10 segundos
- Repetir 5 vezes para cada lado
- Ficar confortavelmente deitado sobre um dos lados
Fortalecimento dos Músculos Abdominais
- Elevar a cabeça e os ombros
- Um cotovelo move-se na direção da anca contrária
- Permanecer 6 segundos e mudar de lado
- Repetir 5 vezes para cada lado
- Só elevar a cabeça, conservar o “duplo queixo”
Fortalecimento dos Músculos do Pescoço
- Elevar ligeiramente a cabeça mantendo o “duplo-queixo” por 10 segundos, respirar calmamente
- Repetir 3 vezes
- É muito importante neste exercício conservar o “duplo-queixo”
Plano de Exercícios Para Sábado
Melhoria da Mobilidade Vertebral
- Deslocar os pés em pequenos passos até que o corpo esteja completamente dobrado para um dos lados
- Fazer para o outro lado
- Repetir 5 vezes para cada lado
- Os braços ficam imóveis
Melhoria da Mobilidade Vertebral
- Permanecer na posição por 6 segundos e respirar calmamente
- Em seguida, deixar cair a barriga e o peito
- Repetir 10 vezes
- As mãos e os joelhos não deslizam sobre o solo
Melhoria da Mobilidade da Nuca
- Elevar a cabeça e rodar devagar a cabeça de um lado para outro, mantendo o “duplo queixo”
- Repetir 10 vezes
Fortalecimento dos Músculos da Região Dorsal e Ombros
- Empurrar os cotovelos contra o solo e tentar descolar as omoplatas
- Deslocar 5 vezes
- Não empurrar com a cabeça contra o solo
Alongamento dos Músculos da Nuca
- Dobrar a cabeça pra frente e forçar o alongamento com o peso do braço
- Alongar por 20 segundos
- Repetir 3 vezes
- Não force a flexão da cabeça para baixo, use somente o peso do braço
Respiração
- Pressionar fortemente as mãos durante a inspiração, cessando esta pressão durante a expiração.
- Efectuar 10 repetições.
- Inspirar pelo nariz e expirar pela boca
Alongamento dos Músculos Posteriores da Perna
- Puxar a ponta do pé, ao mesmo tempo que inclina o tronco para frente.
- Alongar 20 segundos e mudar de lado.
- Efetuar 3 repetições
Bom Exercício!
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